みなさん、こんにちは。 武蔵小杉鍼灸接骨院 院長の石丸です。 本日もブログをお読みいただきありがとうございます。
本日は、日々のカウンセリングでも非常によくご質問をいただく「水は1日2リットル飲んだ方がいいのか」というテーマについてお話ししていきます。 「ネットやテレビを見て、大変だけど頑張って2リットル飲んでいる」「飲むようにしてから体がむくみやすくなった」という声をよく伺います。
結論からお伝えしますと、稀に2リットル飲んだ方が良い人もいますが、大半の方にとってそこまで無理に飲む必要はありません。 なぜ2リットルも必要ないと言えるのか、その3つの理由と、ご自身の正しい水分量がわかる計算式を詳しく解説していきます。
なぜ1日2リットルと言われるのか？
一般的に水をたくさん飲むべきとされる背景には、体内の老廃物を外に出すデリケートなデトックス効果への期待があります。
人間の体からは、尿や便によって1日に約1.6リットル、呼吸や汗によって約0.9リットル、合わせて約2.5リットルもの水分が毎日排出されています。この出ていく量をもとに「毎日2リットルから2.5リットルの水分を補給しましょう」と言われるようになったのです。
しかし、これをすべて「生水（コップに入れるお水）」だけで補おうとするのは間違いです。私が無理に2リットル飲む必要がないと考えるのには、以下の3つの理由があります。
無理に2リットル飲まなくていい3つの理由
- 食事からもたくさんの水分を得ているから 私たちは飲むお水だけでなく、毎日の食事から多くの水分を吸収しています。メニューにもよりますが、食事から摂取できる水分量は1日あたり約600ミリリットルから1リットル（1000ミリリットル）と言われています。 例えば、うどんなどの麺類やスープ、みずみずしい野菜（トマトやブロッコリーなど）を多く食べる人ほど、食事からたっぷりと水分を補給できています。
- 体内でも水分が作られているから 私たちの体は、食べたものをエネルギーに変える代謝のプロセス（栄養素が燃えるとき）によって、1日におよそ300ミリリットルもの水分を自ら生み出しています。
- 年齢や活動量、体格によって必要な水分量は全く違うから 毎日スポーツをして大量の汗をかく若者と、デスクワーク中心であまり運動をしない会社員、そして小柄であまり動かないご高齢の方とでは、体が必要とする水分量は絶対に同じではありません。それなのに、全員が一律で2リットルを目指してしまうと、体質によっては完全な飲み過ぎになってしまいます。
あなたの適正量が1秒でわかる計算式
では、ご自身にとって本当に必要な「1日の水分量」は一体どれくらいなのでしょうか。 以下の簡単な計算式を使って、大まかな目安を割り出すことができます。
計算式：1日に必要な水分量 ＝ 体重 × 年齢別の必要量
年齢別の必要量（体重1キロあたり）の目安は以下の通りです。 ・25歳から55歳：35ミリリットル ・55歳から65歳：30ミリリットル ・65歳以上：25ミリリットル
例として、35歳の私（体重62キロ）のケースで計算してみます。 62 × 35 ＝ 2170ミリリットル（約2.1リットル）
これが私の体が必要とする全体の水分量です。ここから、日頃の食事（野菜など）で摂取している分（私の場合だと約800ミリリットル）を差し引くと、実際にコップなどから飲むべきお水の量は、1日あたり「約1.1リットル」程度で十分だということになります。
もう一つ、40歳で体重50キロの女性のケースで計算してみます。 50 × 35 ＝ 1750ミリリットル ここから食事の水分を引くと、飲むお水の量は1日あたり1リットル前後で十分に足りる計算になります。
もし、75歳で体重50キロのご高齢の方が、この計算（50×25＝1250ミリリットル）を無視して2リットルの水を無理に飲み続けてしまうと、完全な過剰摂取となり、お体に大きな負担をかけることになります。
多すぎても少なすぎてもダメ
水分は、お体にとって多すぎても少なすぎても良くありません。
・摂りすぎた場合（水中毒） お水を過剰に飲みすぎると、体内の塩分濃度が薄まり、頭痛、吐き気、痙攣（けいれん）などを引き起こす水中毒の危険性があります。
・足りない場合（脱水症状） 逆にお水が足りなすぎると、頭痛、めまい、吐き気などが起こり、最悪の場合は命に関わる脱水症状に陥ります。
ご自身の体格や年齢にあわせた大まかな適正量を知り、日々の食事内容を考慮しながら、心地よく調整していくことがベストです。
水を飲むべき最高のタイミング
自分の適正量が分かったら、お水を飲むタイミングにも注目してみましょう。特にお勧めのタイミングが2つあります。
・朝起きたとき 寝ている間は6時間から8時間ほど水分を補給できない状態が続く上に、たくさんの汗をかいています。朝起きたときのお体はとても乾いていますので、まずはコップ1杯のお水を飲んで潤してあげましょう。
・お風呂上がり（入浴後） 41度のお風呂に15分浸かるだけで、体からは約800ミリリットルもの汗が抜けていくと言われています。入浴によって失われた水分を補うために、お風呂上がりにはしっかりと水分を補給してください。
まとめ
健康的な水分補給のポイントは以下の通りです。 ・「水は1日2リットル」を全員が無理に守る必要はない ・食事から摂れる水分や、体内で作られる水分があることを知る ・自分の適正量は「体重 × 年齢別の必要量」の計算式で割り出す ・お水を飲むベストなタイミングは「朝起きたとき」と「入浴後」
ご自身の体質やライフスタイルに合わせたお水の付き合い方を取り入れて、お体を内側から健やかに調えていきましょう。
以前ご紹介した「体を冷やすお茶・温めるお茶（陰陽のバランス）」や「雨の日のだるさを解消する過ごし方」なども、体内の水分代謝や内臓の働きをスムーズに保つために深く繋がっている大切なお話ですので、ぜひ合わせて参考にしてください。
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