武蔵小杉鍼灸接骨院

みなさん、こんにちは。 武蔵小杉鍼灸接骨院 院長の石丸です。 本日もブログをお読みいただきありがとうございます。

本日は、心と身体の健康の土台となる「自律神経がしっかり整う！自分に合った理想的な睡眠時間の見つけ方」についてお話ししていきます。

夜なかなか寝付けない、朝すっきりと起きられない、日中の頭痛や倦怠感が抜けない。 さらには自律神経が乱れて、疲れやすさ、めまい、立ちくらみ、不安感やイライラ、気分の落ち込み、食欲不振など、睡眠不足は全身のあらゆる不調の引き金になってしまいます。

睡眠は、脳と身体の疲労を修復できる唯一のメンテナンス時間です。 今回は、睡眠のメカニズムを正しく理解し、ご自身にとってベストな睡眠時間を割り出す具体的な手順について詳しく解説していきます。

脳と体を修復する2つの睡眠：レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には、役割の異なる「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類が存在します。

・レム睡眠（体の睡眠）：全体の約25％ まぶたの下で眼球が小刻みに動く「急速眼球運動」が起こる睡眠です。 この時、身体の筋肉は脱力して休息状態にありますが、脳の一部は起きている状態に近く、日中の記憶の整理や定着を行っています。夢を見るのも主にこのレム睡眠のタイミングです。

・ノンレム睡眠（脳の睡眠）：全体の約75％ 脳の活動が完全に沈静化し、脳自体がぐっすり眠りに落ちている深い睡眠です。 このノンレム睡眠の間に「成長ホルモン」が大量に分泌されます。成長ホルモンは、日中に受けた心身の疲労やストレスを和らげ、傷ついた細胞や筋肉組織を修復する極めて重要な働きを持っています。

私たちの身体は、この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を合わせた約90分のサイクルを1晩に4〜5回繰り返すことで、心身のバランスを保っています。

「理想の睡眠時間は7時間」と言われる理由と個人差

一般的に「理想の睡眠時間は7時間」と広く言われています。 これは、大規模な疫学調査において、睡眠時間と死亡リスクの関係を調べたところ「7時間前後寝ている人の死亡率が最も低かった」という統計データに基づいています。

しかし、最適な睡眠時間には大きな個人差があります。 一般的に若い年代ほど長い睡眠が必要で、年齢を重ねるにつれて必要な睡眠時間は短くなる傾向があります。必ずしも全員が7時間ジャストで絶好調になるとは限りません。

鍼灸師が教える！自分に合う睡眠時間の見つけ方

ご自身にとって最も体調が良くなる「黄金の睡眠時間」を見極めるための3つのステップをご紹介します。

ステップ１. 就寝時間を固定し「まずは7時間」で1週間様子を見る 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる生活スケジュールを決めます。 まずは基準となる「7時間睡眠」を1週間続けてみてください。 ・日中に強い眠気が出たり集中力が落ちる場合：時間が足りていないサインです。翌週は「7時間30分」に延ばして再度1週間様子を見ます。 ・朝早く目が覚めてしまったり夜寝付けない場合：寝床にいる時間が長すぎるサインです。翌週は「6時間30分」に短縮して1週間様子を見ます。 このように、体調の変化を観察しながら30分刻みで微調整していきましょう。

ステップ２. 休みの日も平日と同じ時間に起きる 休日に寝だめをして平日より何時間も遅く起きると、体内のリズムが崩れて海外旅行に行った時のような「社会的時差ボケ」が発生します。これが月曜日のだるさや自律神経失調の引き金になります。 休日前夜に夜更かしをせず、休日であっても平日と同じ時間に起床することが自律神経を安定させる最大のコツです。

ステップ３. 昼寝をするなら「15〜20分・13時〜14時台」を守る 日中に強い眠気を感じた場合、短時間の仮眠は非常に効果的です。ただし、寝すぎると夜の本睡眠の質を著しく落としてしまいます。 ・昼寝の時間は15分から長くても20分までにとどめる ・午後の15時以降の昼寝は避け、体内リズムが小休止する「13時〜14時台」に行う このルールを守ることで、夜の寝つきを邪魔することなく午後の集中力を劇的に回復させることができます。

まとめ

自分にぴったりの睡眠時間を見つけて自律神経を整えるポイントは以下の通りです。 ・睡眠は「体の睡眠（レム睡眠）」と成長ホルモンが出る「脳の睡眠（ノンレム睡眠）」がセット ・統計上は7時間睡眠が最も死亡リスクが低いが、最適な長さには体質や年齢による個人差がある ・就寝時間を統一し、まずは7時間を基準に30分刻みで1週間ごとに自分の体調を検証する ・自律神経の乱れ（時差ボケ）を防ぐため、休日も平日と同じ時間に起きる ・日中の仮眠は13時〜14時台に15〜20分以内で行い、夜の睡眠に影響を出さない

睡眠時間を正しく合わせるだけで、毎朝の目覚めの軽さや日中の気力、内臓の調子は驚くほど変わっていきます。ご自身の身体の反応を優しく確かめながら、最高の睡眠リズムを作り上げていきましょう。

以前ご紹介した「寝る前30秒で自律神経を整える安眠のツボ」や「夜中に目が覚める中途覚醒の原因と失眠温灸ケア」、さらには「1日何時間寝るのが正解か（石丸院長の実践睡眠ルール）」なども、睡眠の質を高めて神経の過緊張をほぐすために深く繋がっている大切なお話ですので、ぜひ合わせて参考にしてください。

武蔵小杉で不眠症や睡眠リズムの乱れ、自律神経失調症でお悩みの方へ

「朝起きるのがつらくて日中ずっと身体が重だるい」「自分に合った睡眠リズムが分からず、めまいや不安感が続いている」という方は、ぜひ一度当院へご相談ください。 当院の鍼灸施術では、表面的な疲労感だけを見るのではなく、東洋医学の丁寧な見極めによって、お一人おひとりの不調の大元である「自律神経の切り替え不全（交感神経の過緊張）」「首肩のコリによる脳血流の阻害」「五臓（心・肝・腎）のエネルギー低下」をしっかり把握します。痛みのない優しい針とお灸で百会や安眠、太衝、内関、照海といった全身の最適なツボへアプローチし、高ぶった神経を鎮めて良質なノンレム睡眠に入れるお体作りを全力でサポートいたします。

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