武蔵小杉鍼灸接骨院

みなさん、こんにちは。 武蔵小杉鍼灸接骨院 院長の石丸です。 本日もブログをお読みいただきありがとうございます。

本日は、道具を一切使わずにその場でわずか2分で実践できる「睡眠の質を高める方法」をご紹介します。

当院へご来院される患者さんの中でも、睡眠に関するお悩みを持っている方は本当にたくさんいらっしゃいます。統計データでも日本人の５人に１人が睡眠に何らかの不調を感じているとされていますが、その内容は、寝付けない、途中で目が覚める、眠りが浅くて疲れが取れないなど様々です。

今回は、なぜ呼吸を整えることが睡眠の質と深く関係しているのかを東洋医学の視点から紐解き、不安感を減らして深い眠りへと導く具体的な呼吸法を詳しく解説していきます。

眠りが浅くなる原因は東洋医学の「肺（はい）」の弱り

東洋医学では、人間のあらゆる健康を支える５つの臓器（五臓：肝・心・脾・肺・腎）のバランスをとても大切に考えています。 それぞれの臓器は睡眠の質や症状とも密接にリンクしており、その中で「眠りが浅い」「熟睡感がない」というトラブルと最も深い結びつきを持っているのが「肺（はい）」です。

東洋医学における肺は、呼吸をコントロールするだけでなく、お体全体の自律神経の切り替えやバリア機能を専門に担当しています。 そのため、お疲れやストレスによって肺の機能が弱まってしまうと、呼吸が浅くなり、夜になってもお体がリラックスモード（副交感神経）へと上手に切り替わらなくなってしまいます。これが、眠りが浅くなってしまう大きな原因です。

この眠りの浅さを引き算していくためには、呼吸を意図的に調えることで肺の機能を応援し、自律神経のスイッチを正しく切り替えてあげることが何よりも大切になります。

副交感神経を目覚めさせる「478呼吸法」とは？

肺の機能を高めて睡眠の質を劇的に向上させるために、最もお勧めしたい具体的なセルフケアが「478（よんななはち）呼吸法」です。

この呼吸法を行うことで、興奮や緊張を高める交感神経の働きが抑えられ、お体を休息・リラックス状態へと導く副交感神経の働きがグンと高まります。お体の内側から緊張が解けることで不安感が軽減し、睡眠の質を高めて朝までぐっすり眠るための素晴らしい効果が期待できるようになります。

2分で完了！478呼吸法の正しい３ステップ

特別な道具は何も必要ありません。静かに落ち着ける環境を用意し、以下の手順を丁寧に行ってみてください。

手順１. 姿勢を調える まずはそっと目を閉じます。両手を左右の膝の上に優しく置き、お体の余分な力を抜いてリラックスした姿勢をとります。

手順２. 4秒かけて吸い、7秒間止める 鼻から息を吸い始めます。頭の中で「1、2、3、4」と4秒間かけて深く息を吸い込みます。 息を吸いきったら、そこで息をピタッと止めます。そのまま「1、2、3、4、5、6、7」と7秒間、その状態をしっかりと維持します。

手順３. 8秒かけて吐ききる 止めていた息を、今度は口から細く長く吐き出していきます。「1、2、3、4、5、6、7、8」と8秒間かけて、お腹の中の空気をすべて外へ優しく吐ききってください。

この手順２と手順３のサイクルを、続けて「4セット」繰り返します。時間にしてわずか2分程度で終わる簡単なワークです。

実践する上で最もお勧めなタイミングは、やはり夜にお布団へ入る「寝る前」です。寝る前にこの2分間の呼吸法を習慣にすることで、高ぶっていた脳のスイッチがオフになり、驚くほどスムーズに深い眠りへと落ちていくことができます。

もちろん、寝る前だけでなく、日中のお仕事中に強いストレスや不安を感じたとき、緊張をほぐしたいときなど、いつでもどこでも手軽に行っていただけますので、日々の様々な場面で上手に足し算してみてください。

まとめ

2分間の呼吸法でお体と睡眠の質を劇的に調えるポイントは以下の通りです。 ・眠りが全体的に浅くなってしまうのは、東洋医学の「肺」の機能が弱っているサイン ・肺を元気にし、深いリラックスを作るには「478呼吸法」が非常に効果的 ・やり方は、目を閉じて姿勢を整え、4秒吸う・7秒止める・8秒かけて口から吐ききる ・寝る前に4セット（約2分間）行うことで、副交感神経が優位になり不安感が引いていく

お水やサプリメントを飲むのとは違い、呼吸はいつでも自分自身でコントロールできる最高の健康法です。「最近しっかり眠れていないな」と感じたら、ぜひ今夜からベッドの上で試してみてください。

以前ご紹介した「睡眠障害・不眠での鍼灸治療（五臓の不調タイプ解説）」や「3時から5時に目が覚める原因（肺の時間のお話）」、さらには「自律神経失調症の人に絶対飲んでほしい飲み物（睡眠前の白湯習慣）」なども、自律神経の過緊張を和らげて快眠をサポートするために深く繋がっている大切な養生法ですので、ぜひ合わせて参考にしてください。

武蔵小杉で浅い眠りや慢性的な不眠、自律神経の乱れにお悩みの方へ

「布団に入っても目が冴えてしまい、寝付けなくて毎晩焦ってしまう」「熟睡感が全くなく、疲れが溜まって日中に強い眠気やだるさが出てツラい」という方は、ぜひ一度当院へご相談ください。 当院の鍼灸施術では、呼吸法などのセルフケアの提案はもちろん、お一人おひとりの体質に合わせて「肺」をはじめとする五臓のバランスを全身のツボから根本的に調えます。痛みのない優しい針とお灸で自律神経の過度な強張りを解きほぐし、朝起きた瞬間から頭も体もすっきりと軽い、健やかな毎日を取り戻すお手伝いを全力でサポートいたします。

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