セルフケア

【水分】自分に合った水分量を知る方法!本当に2ℓ必要なのか?!

みなさん、こんにちは。

神奈川県川崎市武蔵杉で鍼灸接骨院をやっております武蔵小杉鍼灸接骨院 院長の石丸です。

いつもブログをご覧くださって、ありがとうございます。

本日は《水は1日に2ℓ飲んだほうがいいのか?》こちらについて解説していきますね。

この質問は、普段からみなさんによく聞かれる質問です。

カウンセリングの時に生活に関する質問をすると、食生活でしたり、嗜好品、睡眠などの話になるのですが、そこのタイミングで聞かれることが多いですね。

『水分はどのくらいとってますか?』って質問をすると『頑張って毎日2ℓ飲んでます!』という方や『やっぱり水は毎日2ℓとったほうがいいんですかね?』なんて反応が返ってきます。

飲める方はそうでもないですが、女性に多いのですが大変だけど頑張って飲んでる方や『飲もうとはしているのですがなかなか達成できなくて…』などと飲めないことに罪悪感を抱く方がいらっしゃいますので、じゃあ実際はどうなのか?本当に飲んだほうがいいのか?という話になりますね。


目次


2ℓの水分は必要?不要?

結論から言いますと、稀に2ℓ飲んだほうがいい方もいらっしゃいますが、基本的には必要ないというのが私の考えですね。

なぜ2ℓなのか?

なぜ1日に2ℓの水が必要かといわれるようになったのかといいますと、1つはデトックスですね。身体の中に老廃物という身体にとっていらないものがあって、水をたくさん飲むことで尿の量を増やして老廃物もたくさん出すということですね。

では、なんで2ℓなのかというと、1日の水分排出量というものがありまして、尿や便で1.6ℓくらい出ると言われています。

また、呼吸や汗によって1日0.9ℓ排出されると計算されていますので、合わせて2.5ℓですね。

1日に2.5ℓくらい排出されることから、2ℓ~2.5ℓ水分をとるといいと言われているようです。

水分は2ℓも必要ない理由

ここからは、私が1日に2ℓの水分は必要ないと考える理由を説明していきますね。

1つ目は、食事からも水分を摂取しているため

2つ目は、体内でも水分が作られているため

3つ目は、人によって必要な水分は違ってくるため

この3つの理由から、1日に2ℓもの水分は必要ないのではないかと考えています。

食事からの水分

1つ目の食事からも水分を摂取しているということですが、食材にも水分は含まれています。

食材によっても水分量は変わってくるのですが、1日の食事で得られる水分量は0.6ℓ~1ℓといわれています。

食べる料理によっても変わってきますね、うどんなどは茹でているので麺自体にも水分は含まれますし、お出汁まで飲むとその食事からの水分量は増えます。

パンの場合はうどんと比べたら水分は少なくなりますので、食事から得られる水分の量は少なくなります。

野菜を多く食べられる方は、野菜には多くの水分が含まれていますので、より食材から多くの水分が得られるので、その分飲む水分量は少なくてもいいと思います。

代謝で作られる水分

2つ目の体内でも水分は作られているというのは、人の身体は代謝によっても体内で水分を作り出しています。その量は大体300mlといわれています。

環境や体調などでも増減はありますが、実は体内でも水分は作られているんですね。

人によって水分の消費量が違う

3つ目の人によって違うということですが、例えば若くてスポーツジムなどにも通っているような活発に活動しているような方であれば、汗もたくさんかきますし代謝もいいので、それこそ2ℓの水が必要かもしれません。

しかし、デスクワークなどで運動量も少ないような方は上記のような人と比べた時に、必要な水分量は変わってくると思うんですね。

活動量と共に体格差、年齢も含めて考えてみると、運動もあまりしない小柄な年配の方と先ほど書きました若くて運動量が多いような方を比べると、同じ水分量が必要とは考えにくいじゃないですか。

そんな感じで、1日に必要な水分量はその人の生活のスタイルだったり、年齢や体格によって必要な水分量は変わってくると私は考えていますね。

自分に必要な水分量を知る

それでは、じゃあ自分には1日にどのくらいの水分量が必要かをどうやったらわ分かるかといいますと、計算式があります。今からご紹介しますので、計算してみてください。

1日に必要な水分量=体重×年齢別必要量

という計算式があります。

年齢別必要量は

  • 25歳~55歳⇒35ml
  • 55歳~65歳⇒30ml
  • 65歳以上⇒25ml

となっています。

例として、私の1日に必要な水分量を計算してみます。

体重62㎏×年齢別必要量35ml=2170ml

という計算になります。

2170mlが私の1日に必要な水分量なんですね。

それでは、私は1日に2170mlの水分を飲めばいいのかといいますと、違います。

先ほども説明しました、食事から得られる水分や体内で作られる分があります。

食事から得られる水分が0.6~1ℓで、私は結構トマトやブロッコリーなどの野菜を食べるほうですので大体800mlくらいを食事から摂取できる水分とします。

それと体内で作られる水分300mlを足すと

800ml+300ml=1100ml

ということで、必要な水分量2170ml-1100ml=1070mlになりますので、私の1日に飲むべき水分量は約1.1ℓということになりますね。

またですね、小柄な女性だとどうなるかといいますと、

例えば体重が50㎏、年齢が40歳の女性ですと50㎏×35ml=1750mlが1日に必要な水分量になりますね。

ここから食事なども考慮して計算していただくと、1日に飲むべき水分量が分かりますね。

小柄でご高齢の方ですと、必要な水分量はもっと少なくなってきます。

食事量なども加味すると、1日に必要な水分量は1ℓちょっとくらいです。2ℓだと取り過ぎになってしまいます。

2ℓの水分量がちょうどいい人っていうのは、若くて体格もよく活動量も多いような方ですので、ほとんどの方は2ℓもとらなくてもいいのではないかなと私は考えます。

まずは、みなさんそれぞれの必要な水分量というのを知っておくというのが重要になりますので、先ほどの計算式を使って計算してみたください。

そこから食事で摂取する水分量や代謝で作られる量をひくと、1日に飲んだほうがいい水分量が分かります。

水分の過不足で起こること

水分は多すぎても少なすぎてもダメなんですね。多く飲みすぎると《水中毒》といって酷いと頭痛や嘔吐、けいれんなどの症状がでることもあります。

少なすぎても《脱水症状》で頭痛やめまい、吐き気、最悪の場合亡くなるケースもあります。

ご自身にあった水分量を知って生活していくというのがベストだと思いますので、まずは計算してみてください。

水分を取るのに適したタイミング

水を飲むのにおすすめのタイミングというのがありまして、それは

  • 朝起きた時
  • 入浴後

この2つのタイミングは、水をとったほうがいいと思います。

朝起きた時っていうのは、(人によりますが)6時間~8時間は水分をとらずにいることと、汗などで水分を消費してしまっていますので、朝は身体が乾いている状態になります。

ですので、朝起きたらまずは水分をとっていただくことを意識していただきたいですね。

入浴もですね、結構汗をかきます。調べてみるとですね、41℃のお風呂に15分浸かると800mlの汗をかくらしいです。そんなにかいているのかな?と感じますが、どうやらそのくらいかいているらしいです。

ですので、入浴後というのも水分をとったほうがいいタイミングになりますね。

様々な飲み物の飲み方

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まとめ

1日に2ℓの水分は、必要な方もいれば、そこまでとらなくてもいい方もいる。

水分は食事や代謝からも得ることができる。

まずは自分に必要な水分量を知るために計算してみること。

朝起きたタイミングと入浴のタイミングで水分をとるのがいい。

本日は、水分は2ℓとったほうがいいのかについて解説していきました。

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