セルフケア

【肩こり】東洋医学のプロが教える5つのタイプ別肩こりに効くストレッチ

みなさん、こんにちは。

神奈川県川崎市武蔵小杉駅で鍼灸接骨院をやっております武蔵小杉鍼灸接骨院 院長の石丸です。

いつもブログをご覧くださって、ありがとうございます。

本日は、鍼灸院への来院理由でも上位に入ります【肩コリ】について東洋医学的な視点から解説していきます。肩こりがメインのお悩みでいらっしゃる方も多いのですが、他の主訴があって話を聞いていくと大体の方が肩こりはあるとおっしゃいます。(8割以上ですかね)

このブログを最後まで読んでいただければ、ご自身の肩こりのタイプとそれに合った対処法とオススメのストレッチが分かります。是非、最後まで読んでツライ肩こりを少しでも緩和していただけたら幸いです。

それでは、よろしくお願いします。

目次

  • 肩こりの原因
  • なぜ肩こりに鍼灸施術が効果的なのか
  • 肩こりを東洋医学で考える。
  • 肩こりを五臓に分類してみる
  • 肝の肩こり
    • 肝のタイプのストレッチ
    • 肝のタイプのセルフケア
  • 心の肩こり
    • 心のタイプのストレッチ
    • 心のタイプのセルフケア
  • 脾の肩こり
    • 脾のタイプのストレッチ
    • 脾のタイプのセルフケア
  • 肺の肩こり
    • 肺のタイプのストレッチ
    • 肺のタイプのセルフケア
  • 腎のタイプの肩こり
    • 腎のタイプのストレッチ
    • 腎のタイプのセルフケア
  • 肩こりを改善するためのアドバイス
  • まとめ

 

肩こりの原因

原因には諸説あるものの、確定的な診断方法や治療法はなく、腰痛などと並んで不明な点がとても多い疾患となっている。

長時間、背中が緊張するような姿勢をとり続けたり、猫背、前かがみなどの姿勢の悪さ、ショルダーバッグ冷房などが原因とされる。それらが原因で頭や腕を支える僧帽筋やその周辺の筋肉(肩甲挙筋上後鋸筋菱形筋群・板状筋脊柱起立筋)の持続的緊張によって筋肉が硬くなり、局所に循環障害が起こる。それによって酸素や栄養分が末端まで届かず、疲労物質が蓄積しこれが刺激となって肩こりを起こすと考えられている。

Wikipediaより引用

肩こりの原因は不確定な事が多く、さまざまな原因(日々の姿勢、冷え、気持ちの状態)で肩こりになっていると考えられます。運動していても肩こりが解消しない方、健康に気を使っていても肩こりに悩まされる方、肩こりがない状態がもう分からなくなっている方など、肩こりの症状は十人十色です。

実際に私が施術していても、様々なタイプの肩こりの方にお会いします。

だからこそ、ご自身の肩こりのタイプを知り、原因と対策をタイプに沿って実践知ることが改善のポイントです。

なぜ肩こりに鍼灸施術が効果的なのか

私達が実践している伝統的な鍼灸施術では、目には見えない「気」というものをとても重視して考えています。「気」とは身体の中に流れる目には見えないエネルギーみたいなものと表現されることが多く、この「気」の流れが悪いと身体にさまざまな症状(肩こり、腰痛、胃痛、ストレスを感じるなどなど)が出ると考えます。「気」を流してくれているのが、東洋医学の考え方では重要な【五臓】になります。鍼灸施術とは、主にこの【五臓】の状態をその人の体質や脈、顔色、症状の出方等から判断して見極め、鍼とお灸で五臓の機能を高めて気の流れをととのえることを目的としています。

簡単にまとめますと、東洋医学では「気」の流れが悪いことで、肩の血流が悪くなったり、肩の筋肉の張りが強くなったり、肩に痛みが出やすくなったりすると考えているんですね。ですので「気」の流れを良くすることで、血流を良くしたり、張りをなくしたり、痛みを出にくくしたりしていくということです。

 

肩こりを東洋医学で考える。

東洋医学では、独特な理論で物事を考えています。特に目に見えないものも含めて考えるため、なかなかしっくりこない方もいらっしゃると思いますが『そういうもの』として読んでください。

先ほどは「気」について書きましたが、気の他にも物事を五つに分けて考える方法があります。【五行】(ごぎょう)などと言ったりします。どんなものを五つに分けて考えるかというと、臓器や感情、季節、気候、食べ物、方角など人が生きる上でかかわりを持つものを五つに分類しています。

その五つに分類しているもののうち、鍼灸や漢方など昔からの医学の中でよく使われるものが【五臓】です。五臓とは【肝】【心】【脾】【肺】【腎】の五つからなり、それぞれに機能や作用と呼ばれる専門の働きがあり、東洋医学ではこの五臓の機能のバランスをとても重視して考えています。

例えば、肝であれば血をきれいにしてくれる作用、心は精神を安定させる作用、脾は食べ物の消化吸収、肺は気を全身に送ってくれる作用、腎は水分代謝全般の作用などと西洋医学とは異なった考え方になります。

肩こりもタイプによって、この五臓に分類して考える事ができます。次の項目では肩こりのタイプをこの【五臓】に分けたイラストで説明します。

 

肩こりを五臓に分類してみる

それぞれ

肝=右側の肩こり

心=肩甲骨周りの肩こり

脾=肩の上の部分

肺=左側の肩こり

腎=後頭部~背骨の際

に症状が出やすいと言われています。

一言で肩こりと言っても、これだけさまざまな場所に分かれていて、症状の出方もみなさんバラバラです。まずは、ご自身がどのタイプの肩こりなのかを確認してください。それを踏まえたうえで、きちんとタイプに合った方法で解消法を実践していただければいいなと思います。

 

肝の肩こり

まずは、肝のタイプの肩こりからです。五つの分類の中に【五主】(ごしゅ)という分類があり【筋】【血脈】【肌肉】【皮毛】【骨】の五つが分類されています。この五主の中で肝と組み合わさるのは筋になりまして、肝は筋を栄養していると考えてもらうと分かりやすいですね。肝の調子が悪いと、筋の緊張や筋(スジ)張った凝りが出やすくなるのが特徴です。

【五官】(ごかん)や【五根】(ごこん)と呼ばれる感覚器を五つに分類したものもあり【目】【舌】【口】【鼻】【耳】の五つです。五官で肝と関りが深いのは目になります。肝は血を作り体中に分配しているのですが、目で何かを見ることはかなり血を消耗すると考えられています。昔はよく、産後は本も読んではいけないと言われていたのも、出産で血を消耗したところで目を使うとよりダメージ大きくなるとされていたようですね。

そんな理由もあって、肝のタイプの肩こりは眼精疲労からくることが多いです。肝は頭痛とも関わっているので肩こりがひどくなると頭痛(特にこめかみの痛み)が出る方もよくいらっしゃいます。

他にも肝の特徴として、ストレスや怒りに弱いというのがあります。感情を五つに分類した【五志】(ごし)は【怒】【喜】【思】【憂】【恐】の五つで、肝と関係が深いのは【怒】になります。そのため、肝に関係する症状は、ストレスが多い方によく見られます。イライラした次の日に頭痛になったり、イライラしていると目が痛くなってきたりすることもありますね。

 

肝のタイプのストレッチ

そんな肝のタイプにオススメのストレッチは下の図のようになります。

①目を閉じる。
②右の手で左の頭を押さえる。
③左手は伸ばす。
④右前方に倒してグーっと首元を伸ばす。 ゆっくり呼吸を意識し、20秒ほど伸ばす。
⑤反対も同様に伸ばす。
※反対もストレッチした方が、伸ばしたい側の筋の血流が良くなります。
 
肩の筋肉を優しく伸ばしてあげるストレッチですね。この時に大事なのは①と④です。まず余計な血を消耗させないために、目は休ませてあげることと、呼吸ですね。筋肉を伸ばすことに集中しすぎて、呼吸が止まってしまう方がいますので、伸ばすことよりもまずは呼吸をゆっくり深くすることを意識してください。
 

肝のタイプのセルフケア

ここでは肝の機能を上げてくれるセルフケアとして、意識して取り入れてもらいたい食べ物をご紹介していきますね。

【五味】(ごみ)という味に関する分類があり【酸】【苦】【甘】【辛】【鹹】(しおからい)の五つになります。肝は適度な酸味で機能が上がると言われていますので、レモンなどの柑橘類やお酢、梅干しなどが向いています。

また香味野菜のような、香りの強い野菜も肝の機能を助けてくれるものが多いので、ニラなどもおすすめです。

柑橘類や香味野菜は食べるだけではなく、香りでも肝の気の流れを良くしてくれるので、香りを感じながらリラックスしていただくのがいいですね。

関連動画⇒【たった1分】ぐるぐる回る/回転性のめまいを解消するツボを紹介します

関連記事⇒【グルグルめまい】回転性のめまいを解消するツボとセルフケアを紹介します

 

心の肩こり

心の肩こりは主に肩甲骨周りや肩甲骨の内側に症状が出やすいと言われています。【五労】(ごろう)という、使い過ぎの分類があり【久行】【久視】【久坐】【久臥】【久立】の五つです。心は2つ目の久視になりますので、パソコンの使い過ぎで「目がチカチカする」というような人が多いのも特徴です。(肝の目を使うと心の目の使い過ぎの違いについては長くなりますので割愛します)

また東洋医学での心は、精神との関係が深く、心の調子が悪いと不安になったりパニックになったりしやすくなります。精神活動の軸ともいえるのが心です。肩こりよりも、精神的な症状のが強く出ている方にも、ここからご紹介する方法はお役に立てるかもしれません。

 

心のタイプのストレッチ

そんな心のタイプの人にオススメのストレッチは、ヨガの【猫の伸びのポーズ】です。

やり方はこんな感じです↓↓

①まず四つん這いになります。

②両腕を大きく前に伸ばします。

③腕を伸ばしきったら、顎と胸を床につけます(お尻は高い位置をキープ)

④背中を伸ばしたまま5回ほどゆっくりと深呼吸。

 

 

 

 

 

 

 

 

腰が反ってしまって痛い方は、下腹部を意識して反り過ぎないようにすると、余計に腰が反らずに伸ばせると思いますのでやってみてください。

やはり、ここで意識していただきたいのも呼吸です。呼吸がしにくい姿勢になりますが、しっかりと深く呼吸する意識を持ってください。

 

心のタイプのセルフケア

心の機能が下がると、動悸がしやすくなったりします。これは血が不足することで起こります。

(東洋医学では気・血・水のバランスを大切にしています。実際のお身体の血液量ではなく、東洋医学で考える血ですので健診などの結果では出ないと思います)

心は血があるから元気に拍動し、心の機能がしっかりと働くのですが、血が少ない状態は「水から地面へ飛び出してぴちぴちと飛び跳ねている魚」のようにバクバクと動悸がすると表現されています。

ですので、心のセルフケアでおすすめの食材は《卵》です。

卵は『心を補い、血を養う』といわれている食材で、心を強く元気にしてくれる食材です。心を元気にすることで、精神の安定が得られると考えています。血を養うことを養血(ようけつ)といいますが、卵は養血作用のある食べ物ともいわれているんですね。

おまけですが、卵は白身と黄身で作用が分かれるみたいで、白身はエネルギーを補い、黄身は血を補う作用があるのです。一緒に食べていただいて問題ないのですが、例えば、女性で生理中や出産後など血の消耗が激しい時や身体が消耗しているときは、特に黄身を意識して食べるのもいいと思います。

より詳しく知りたい方は、こちらの↓↓関連動画・関連記事からご覧ください。

関連動画⇒【1日3個でOK!】不安を解消する食材を紹介します

関連記事⇒【パニック・不安】1日3個で心を栄養できるおススメ食材を紹介します!!

 

脾の肩こり

脾の肩こりは肩の上部分のこりです。筋肉が凝っているというよりは、皮膚の下に何か塊があるような表現をされる方もいらっしゃいます。

【五悪】(ごあく)という気候や環境に関する分類がありまして【風】【暑】【湿】【燥】【寒】の五つです。五悪というだけあって、各臓腑が苦手なものになっています。脾は湿度と深く関係しているので、雨の日の肩こりや低気圧の日に症状が出やすいと言われています。

また、東洋医学では脾の作用は飲食物を消化し吸収することです。一般的にいわれる、胃腸の機能ですね。東洋医学ではこの胃腸の機能を脾の作用と呼んでいます。なので、消化器に負担をかけるような食べ過ぎや飲みすぎに心当たりのある方や、もともと消化器の不調がある人に多い肩こりといわれています。

 

脾のタイプのストレッチ

そんな脾のタイプの人にオススメのストレッチは首を横に伸ばすストレッチです。

①左手を頭頂を通って右のこめかみを抑えるようにする。

②右肘を90度に曲げ、右手の甲を背中に当てる。

③左手で頭を左に引いていきながら首~肩を伸ばしていきます(呼吸はゆっくりと)

④伸ばしたまま20秒ほどキープ。

⑤反対も同じように伸ばす。

なかなかいい画像がなかったので、一つずつ説明する画像になってしまうのですが、肩を引き下げながら伸ばすイメージですね。肩回りがつりそうな場合は無理しないでください。

 

脾のタイプのセルフケア

脾のタイプの肩こりでお悩みの方におすすめなセルフケアは《米湯》です。

聞いたことがない方も多いと思いますが、保温できる水筒に無洗米と熱湯を入れて1時間待つだけでできる簡単な飲み物です。(詳しくは下の関連動画と関連記事に載せています)

東洋医学では米は胃腸を丈夫にするうえに、体力をつける食べ物と考えられています。五味では脾にあたる味は【甘】になりますが、この甘さは砂糖の甘味ではなく穀類や根菜類の甘味を指しているため、米は胃腸を元気にしてくれる食べ物なんですね。

朝一に飲むといいとされる通常の何も入れない白湯も、胃腸が温まりいいとされていますが、この米湯は白湯に米を足すことで胃腸にとって最高な飲み物になります。

胃腸の元気がないと消化吸収がうまくできず、エネルギー不足で疲れやすくなります。東洋医学的に言うと、気が作られず足りなくなり疲れやすくなるのです。なので、いつも疲れが抜けずダルさを感じているような方や、胃腸が弱くて体力がないような方は、ゆっくり米湯を飲んで胃腸を労わってみてはどうでしょうか。

胃腸が働くと身体も温まるので、冷えに悩んでいる方にもおすすめです。

関連動画⇒【お腹の不調】胃腸を丈夫にする超簡単な方法

関連記事⇒【胃腸虚弱】胃を優しくあたため働きを良くしてくれる飲み物を紹介します。

 

肺の肩こり

肺の肩こりは主に左側の肩こりが多く、肩こりがひどくなると呼吸がしにくくなります。

原因として挙げられるのは、まずは空気の乾燥ですね。先ほども出てきました五悪では、肺は燥が苦手なことが分かります。燥は乾燥ですね。肺の機能としましては、皮膚や粘膜に水分を与え潤いを保つ作用があり、乾燥によって肺はたくさん働かなくてはならなくなります。空気が乾燥しているだけで、肺は元気を消耗しますので、秋から冬にかけて肺のタイプの肩こりの方は酷くなることもあります。

この他にも肺は気を全身へ送る作用があり、この作用がうまく機能しなくなると様々なところで気が足りなくなり、自律神経の乱れに繋がりやすくなります。反対に、自律神経が乱れるような生活リズムだと肺の機能も下がりやすくなるため、生活習慣を整えることも有効です。

気と関係が深い肺は気疲れしやすい方が多く、人混みで疲れやすかったり、気を使いすぎて疲れたりする方が多くみられます。気を消耗して起きる肩こりというのもあるんですね。

 

肺のタイプの肩こり

肺のタイプの人にオススメのストレッチは【肝】のタイプと反対側なので、左右が反転するだけで同じような動きになります。

①目を閉じる

②右の手で左の頭を押さえる。

③左手は伸ばす。

④右前方に倒してグーっと首元を伸ばす。 ゆっくり呼吸を意識し、20秒ほど伸ばす。

⑤反対も同様に伸ばす。

※肝のストレッチのイラストを参考にしてください。
 
 
 
肺のタイプですので、呼吸はとても大切になります。
特に《呼気》ですね、吐く方がポイントです。吐くのは肺の作用、吸うのは腎の作用なので息を吐き切ることに意識を向けてください。吐き切らないと新鮮な空気は入りませんので、吐くことでたくさん新しい空気を取り込みます。
 
 

肺のタイプのセルフケア

肺のタイプの方におすすめなセルフケアは、自律神経を整えるケアになります。

下の関連動画と関連記事にも詳しく記載していますが、朝にお味噌汁を飲むことが自律神経を整えることに繋がります。幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンを増やすことができるんですね。朝にお味噌汁を飲むことで、その日の夜の睡眠の質も上げることができるため、これも自律神経を整えるのに重要なポイントになります。

五つの分類に【五色】(ごしき)という色の分類があり【青】【赤】【黄】【白】【黒】の五色です。肺は白ですので、白い食べ物が肺を元気にしてくれます。特におすすめなのはお豆腐で、乾燥が苦手な肺を潤わせてくれる作用があります。なので、お味噌汁にお豆腐を入れるのが簡単で続けやすいと思います。

関連動画⇒【自律神経】最強の食材で自律神経を整える方法を紹介します

関連記事⇒【自律神経】〇〇を食べて自律神経の乱れを解消しよう!!おすすめ食べ合わせもご紹介

 

腎の肩こり

腎の肩こりは後頭部から背中にかけてこります。とても頑固な凝りが多く、「石のように固い」と表現され、ひどくなると首の動きも悪くなります。

腎の肩こりの原因は【冷え】で、特に足は冷えて頭は熱い【冷えのぼせ】の人に多いと言われています。また、腎は久立(立ちっぱなし)でダメージをうけるため、立ち仕事の方にも多い肩こりになります。

後頭部から背中にかけて頑固な凝りがあるため、そのまま腰まで痛みを感じる方も多いです。もともと腰痛をお持ちの方が『腰から上がってきたような』と表現されることもあります。

 

腎のタイプの肩こり

おススメのストレッチは首の後ろを伸ばすストレッチ。

①頭を下に向けます。

②両手を後頭部に当てます

③ゆっくり呼吸をしながらぐーっと首の後ろから背中を伸ばしていきます。

④伸ばした状態で20秒ほどキープ(呼吸を忘れずに)

肺のところでも書きましたが、呼吸では吸うのが腎の作用です。腎は体内に何かを留めておく作用があり、調子が悪いと勝手に身体からあふれ出てしまいます。よく言われるのが、夜間の汗。寝汗ですね。暑くもないのに寝汗をびっしょりかくのは腎の弱りと考えます。

腎のタイプのストレッチでは、息を吸うことを意識しましょう。

 

腎のタイプのセルフケア

腎のタイプの肩こりにおすすめのセルフケアは《黒い食べ物》になります。五色で腎にあたる色は《黒》になりますね。ですので腎をサポートしてくれる色は黒と考えます。

具体的な黒い食べ物としましては、黒豆、黒ゴマ、黒キクラゲ、ひじき、昆布です。ゴマなどはご飯にかけたりもできるので、取り入れやすいと思います。

腎は生命力とも関係するので、アンチエイジング、妊活など幅広く役に立つ食材となります。詳しくは下の動画や記事に書いてありますので気になる方はクリックしてみてください。

関連動画⇒【重要】腎臓が弱ってるサインと対処法やツボを紹介します

関連記事⇒【腎臓の弱り】東洋医学から見た腎臓が弱ってるサインとおススメの食べ物やツボを紹介します

 

肩こりを改善するためのアドバイス

肩こりは肩の筋肉の循環障害でも悪化するので、定期的に運動する事が大切です。

時間が取れればランニングなどの全身運動を、どうしても時間が取れない時はストレッチなどをして筋肉を伸ばし、肩の筋肉の循環を上げるように心がけてください。

またパソコンの使いすぎは肝心肺腎に悪影響を与え、広範囲に肩の循環の妨げになると考えます。

パソコン作業が続くときは1時間に1回10分程の休憩を挟み、連続して作業しないようにこころがけましょう。

また規則正しい生活を心がけ睡眠をしっかりとりお身体をしっかりと休ませるのも大切です。

 

まとめ

肩こりは原因も症状の出方も十人十色です。なのでご自身の肩こりのタイプを知り、原因と対策をタイプに沿って実践知ることが改善のポイントです。

当院の鍼灸施術では東洋医学の考え方で肩こりにアプローチかけるのですが、肩こりに有効な理由として気の流れを改善させることができるというのがあります。

気の流れという考え方と、五臓(肝・心・脾・肺・腎)という身体の機能の考え方を組み合わせて施術していきます。

肝のタイプの肩こりは右側の肩の凝り、心のタイプの肩こりは肩甲骨周りの凝り、脾のタイプの肩こりは肩の一番上の凝りで筋肉というよりは皮膚の下に何かある印象、肺のタイプの肩こりは左側の肩の凝り、腎のタイプの肩こりは首の後ろから背骨に沿ってでる石のような硬さ。

このように肩こりとひとことで言っても症状は様々ですので、ご自身のタイプをしっかり知るところから始めてみてはいかがでしょうか。

肩こりが辛くて仕方ないときは、東洋医学専門の鍼灸院、武蔵小杉鍼灸接骨院まで1度ご相談ください。

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